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Die meisten Frauen konzentrieren sich auf die Straffung ihrer Beine, ihres Hintern und ihres Bauches, aber die Trainer behaupten, dass der Schwerpunkt auf der Stärkung des Rückens liegen muss. Warum fragen Sie? Nun, weil starke Rückenmuskeln die beste Verteidigung gegen Verletzungen, Schmerzen und schlechte Körperhaltung sind und ganz zu schweigen davon, dass Männer für einen sexy Rücken sterben.

Diese unglaublichen 5 Bewegungen zielen auf Ihre Rückenmuskulatur und werden Ihnen helfen, Ihre BH-Wölbung zu sprengen und einen starken Rücken aufzubauen.

Wie es funktioniert: Machen Sie dieses Training 3-4 mal pro Woche. Führen Sie 1 Satz jeder Übung ohne Pause zwischen den Zügen durch. Nachdem der Satz abgeschlossen ist, können Sie 1 bis 2 Minuten ruhen und dann den gesamten Schaltkreis 2 weitere Male wiederholen (insgesamt 3 mal).

Ausrüstung: Ein Paar 2- bis 3-Pfund-Hanteln, ein Paar 15- bis 25-pfund-Hanteln, ein Widerstandsband.

1. T-Raises

Stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite auseinander und greifen Sie sich ein Paar 2-3 Pfund Hanteln. Beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden verläuft. Bringen Sie die Gewichte zusammen. Heben Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe an, während Sie Ihre Arme gerade halten. Senken Sie Ihren Rücken nach unten. Machen Sie 15 Wiederholungen.

2. Delt Raise

Ständer mit Füßen hüftbreit auseinander. Schnappen Sie sich zwei 5-10 Pfund Kurzhanteln und beugen Sie Ihre Knie leicht. Senke deinen Torso und schiebe deine Hüften nach hinten. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, drehen Sie Ihre Handflächen, um sich einander gegenüber zu stehen, und heben Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe an. Benutze deinen Rücken, um die Gewichte zu erhöhen. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur fest, während Sie Ihren Rücken langsam senken. Machen Sie 10 Wiederholungen.

3. Einarmige Kurzhantelrollen

Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander und halten Sie eine 15-25 Pfund Kurzhantel in einer Hand. Beugen Sie Ihre Knie und verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten. Senke deinen Torso so, dass er parallel zum Boden verläuft. Stützen Sie Ihre rechte Hand an der Wand, um das Gleichgewicht zu erhalten. Zieh die Kurzhantel zu deiner Brust, indem du deinen linken Ellenbogen geradewegs zur Decke beugst. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Plank mit seitlicher Armerhöhung

Bringen Sie sich in eine Brettposition. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und heben Sie einen Arm auf Schulterhöhe. Bringen Sie den Arm wieder in die Mitte und heben Sie dann den anderen Arm an. Halten Sie Ihren Körper zentriert. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Push-up halten

Gehen Sie in eine Liegestützposition. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper so, dass Sie ein paar Zentimeter über dem Boden liegen. Halten Sie für 1 tiefen Atemzug an. Drücken Sie den halben Weg nach oben und halten Sie ihn dann für 1 tiefen Atemzug an. Senke deinen Rücken auf deinen tiefsten Punkt und halte ihn für 1 tiefen Atemzug an. Wiederholen Sie dies 5 mal.

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