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Gestalten Sie Ihren Körper mit diesem militärischen 30-minütigen Training und verbessern Sie Ihre körperliche und geistige Belastbarkeit.

Alles was Sie tun müssen ist, diese unten beschriebenen Übungen 2-3 mal pro Woche in der Reihenfolge durchzuführen, die als eine Schaltung angegeben ist. Absolvieren Sie drei Runden in 30 Minuten oder weniger. Bewegen Sie sich schnell und halten Sie bei Bedarf an, um sich auszuruhen.

Raupe

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, klappen Sie nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie Ihre Knie leicht beugen. Gehen Sie mit den Händen von den Füßen weg und halten Sie Ihren Kern fest, in eine Liegestützposition, lassen Sie dann langsam Ihre Hüften fallen und heben Sie Ihre Brust zur Decke. Pausieren Sie, drücken Sie dann in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie Ihre Beine gerade halten. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und gehen Sie langsam mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf. Mach fünf Wiederholungen.

Tiefer Ausfallschritt mit Rotation

Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie, um es in eine vordere Longe zu senken, beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf jede Seite Ihres linken Fußes. Halten Sie Ihr rechtes Bein fast gerade, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke. Machen Sie eine Pause und kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen 10 weitere.

Burpee

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich in eine Hocke, dann legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich hin und verschieben Sie Ihr Gewicht auf sie. Treten Sie ein oder springen Sie mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition. Kehren Sie die Bewegung schnell um, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Sprint Shuttle

Finden Sie einen Raum und platzieren Sie zwei Kegel oder Markierungen im Abstand von 50 Metern, und positionieren Sie dann drei zusätzliche Markierungen, die etwa gleich weit voneinander entfernt sind. Stehen Sie am ersten Markierer, sprinten Sie zum zweiten Markierer und beugen Sie Ihre Knie, um dort mit der Hand den Boden zu berühren, dann sprinten Sie sofort zurück zum ersten Markierer und berühren Sie den Boden erneut. Wiederholen Sie dieses Muster ohne anzuhalten, indem Sie so schnell wie möglich zum dritten Marker laufen, dann zurück zum Anfang und dann zum nächstgelegenen Marker und so weiter, bis Sie zum letzten Marker und zurück gelaufen sind.

Kettlebell Schaukel

Halten Sie eine Kugelglocke mit den Händen auf Armlänge vor sich. Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und drücken Sie die Hüften nach hinten, indem Sie die Knie leicht beugen, um das Gewicht zwischen die Beine zu bringen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu schwenken, wobei Sie Ihre Arme gerade halten und den Kern straff halten. Kehren Sie die Bewegung um, bringen Sie die Langhantel zwischen Ihre Beine und schwingen Sie weiter hin und her. Machen Sie 10 Wiederholungen insgesamt.

Kettlebell Becher Kniebeuge

Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kugel in Brusthöhe mit beiden Händen, die Ellbogen gebeugt und zum Boden gerichtet sind. Setz deine Hüften nach hinten und beug deine Knie, um deinen Körper zu senken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, deine Ellbogen streichen die Innenseiten deiner Knie. Pause, dann drücke durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Kurzhantel Deadlift

Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an den Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie durch die Fersen, um zu stehen; biegen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu Ihren Schultern zu krümmen, und drücken Sie sie dann direkt über Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Abtrünnige Reihe

Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf Hanteln ruhen und Ihre Füße etwas mehr als die Hüftbreite auseinander liegen. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden, während Sie ein Gewicht zur Seite Ihres Brustkorbs ziehen. Senken Sie das Gewicht langsam und wiederholen Sie es dann mit dem anderen Arm. Machen Sie 10 Wiederholungen.

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